kalçayı sıkıp bırakmak ne demek?

Kalçayı sıkıp bırakma egzersizi veya diğer adıyla "hip abduksiyon" egzersizi, kalça kaslarının güçlenmesi ve stabilizasyonunu artırmak için yapılan bir egzersizdir. Ağırlıklı olarak kalça dış rotatör kasları olan glut medius, glut minimus ve TFL (tensor fascia latae) kaslarını hedefler.

Bu egzersiz, ayakta veya yan pozisyonda yapılabilir. İşte adımları:

1. Ayakta durumda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın veya yan pozisyonda yere yan yatarak başlayın.
2. Ayakları birleştirip, elleri kalçalarınızın üstünde veya kaburgalarınızın yanında tutun.
3. Kalçanızı yan tarafa doğru kaldırın (ayakta durumda olduğunuzda, ayağınızı da hafifçe dışa döndürebilirsiniz).
4. Birkaç saniye bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. İstenilen tekrar sayısını yapın ve ardından diğer tarafa geçin veya yan pozisyonda yattıysanız, yattığınız taraftaki kalçayı hedefleyin.

Bu egzersiz günlük olarak yapılabilir ve tekrar sayısı ve set sayısı egzersizin sürekliliğine ve kişinin kondisyon seviyesine bağlı olarak artırılabilir. Kalçayı sıkıp bırakma egzersizi, kalça kaslarının güçlenmesine ve daha iyi denge ve stabilite sağlamasına yardımcı olabilir. Ancak, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.